z serii

1. Podstawowa zasada: 1-3 serii rozgrzewkowych oraz 1 seria na ciężarze jakim wykonamy 10 prawidłowych technicznych powtórzeń, następnie wykonujemy 3 rest pausy. Jeśli zaliczymy wykonaliśmy za dużo powt Wszystko jasne jeśli chodzi o zakresy 11-15 A co z zakresami 15-20 i 15-30? Jak do nich dobrać ciężarki? analogicznie masz 3 mini serie aby [...]

[...] odwrotnej piramidce - zaczynam zawsze od max i co serię obniżam ciężar o 10-15% i robię dodatkowo 1-2 powtórzenia więcej. Oczywiście pierwszą serię ćwiczenia poprzedza kilka serii rozgrzewkowych, np. dla martwego ciągu 2x5 sama sztanga, 5x30kg, 5x50kg, 3-4x70kg, 1-2x80kg i dopiero pierwsza najcięższa seria czyli 4-6x100kg. Trening dobry na [...]

[...] 5 min (pajace, skakanka, bieg w miejscu w kolana wyżej) -pop squat/burpee/pompka/wypady/mountain climber 20-15-10-5 (4 serie malejące każdego ćwiczenia, tak jak ostatnio) czas 24:25 sek z tym, że: w serii po 5 dołożylam squatów do 10, wypadów do 10 na nogę, mountain do 10 na nogę. :-D Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-01 18:23:18

Witam Duzo cwiczen :] 1. nie trzeba tyle treningów na przedramiona, bo one prawie w kazdym treningu pracuja 2.ograniczylbym sie do 3 serii bo duzo roboty jest no i tak z tymi cwiczeniami i przylozyl bym sie do techniki i progresu 3.jesli masz tyle cwiczen ja bym zastosowal serie laczone np. wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 wyciskanie hantli [...]

Widze ze chyba mnie za czesto odwiedzasz bo sobie pozyczyles moje : Dzien 2 z 18 Co do tego robienia 5powt po 5 serii to ja mam nadal mieszane uczucia i raczej nigdy sie nie skusze. Ale pracuj zobaczymy co z tego bedzie

[...] na płaskiej sztanga 3x12-10-8 // dzisiaj miałem takie samo obciążenie jak ostatnio z tym ,że ostatnio nie czułem zmęczenia ,a dzisiaj nie mogłem dokończyć trzeciej serii - brak sił b) wyciskanie sztangielkami skos 3x12 // mało kg to i się łatwo robiło ,nie wiem na ile technicznie c) rozpiętki skos 3x12 // spoczko ,musze kg [...]

[...] podchwyt 3x12-10-8 daj po 4s w MC i wiosełku Triceps: a) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie prowadzone przy tułowiu 4x12-10-8-12 /moze daj 8 lub 6 powt. w ostatniej serii b) wyciskanie francuskie hantelek 4x12 Przedramię : a) uginanie ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie sztanga siedząc [...]

[...] tej firmy i go nawet minimalnie nie kopnelo..dlatego sadze jezeli chodzi o undery i jezeli jest mozliwosc i jest nowa firma to zawsze zawijac dla siebie srodki z pierwszych serii bo wiadomo nowa firma nowa marka i chca sobie zrobic renome i dobra opinie dlatego zazwyczaj pierwsze serie kopia tak jak powinny a dalej jest jak jest.. jak np z [...]

[...] że gra większości aktorów nie powala. %-) Trening: Pominąłem zaległości, które wyszły w tym tygodniu i poleciałem zgodnie z planem, czyli dziś poszły barki, już nieco więcej serii i większy ciężar. Nie robiłem tyłu – zrobię w niedzielę z plecami. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x max Unoszenie sztangielek bokiem 4x max Podciąganie sztangi 3x max [...]

ja to jeszcze niestety nic nie kupiłam ze sportowej serii z lidla ... jak jadę do pracy to jeszcze zamknięte - jak jadę z = albo poprzebierane albo nic nie ma... kiedyś zerwałam się z pracy na moment bo mi na gaciach narciarskich zależalo ( fajne żółte za 70 zł ) i byłam świadkiem jak ( nie urągając ) kilka babć wykuiło przede mną cały asortyment [...]

jak Pan Janek - szacujesz że max WL to 130 a piszesz o serii 130x4. Co do osiągów to z tak niskiej wagi wycisnąć 130kg to jest naprawdę wyczyn. Fakt że widziałem kiedyś na zawodach w WL kolesia 75kg, trochę ponad 170 wzrostu i cisnął 170kg wg oficjalnych zasad WL, ale 130-140 dla takiej wagi to też git. Ja przy podobnym wzroście i wadze zrobię [...]

[...] stojac 15/8 20/8 20/7 20/7 młotkowo na modlitewniku hantlem 10/8 10/8 10/8 12,5/6 sztangą stojąc 30 , 35 kg Nastepnie plecy Podciaganie na drążku szeroki uchwyt 5 serii po 8 ruchów Hantlem w oparciu o ławeczkę 25/8 30/8 30/8 30/8 wąski uchwyt na wyciągu do klatki wiosłowanie w opadzie ciazaru nei liczyłem 50 - 60 kg Martwy ciąg 50 / [...]

S Piątkowa rozpiska Wyciskanie skos ujemny 5 serie 115/5 troche wymeczone Wyciskanie skos dodatni 5serii 75/5 Wyciskanie hantli lekki skos dodatni 4serie 35/6 Wyciskanie stojac z przodu na barki 5serii 55/5 ale też wymeczone i średnio technicznie Wyciskanie na maszynie (bo nie bylo nikogo do pomocy i za hantle się nie łapałem ) Wznosy [...]

P Wyciskanie skos ujemny 5 serie 120/5 oststnia seria ledwo co ale zrobiona samemu Wyciskanie skos dodatni 5serii 85/5 Wyciskanie hantli lekki skos dodatni 4serie 35/6 Wyciskanie stojac z przodu na barki 5serii 55/5 Wyciskanie na maszynie Wznosy bokiem 5 serii 10kg/6+2 oszukane I brakło czasu żeby zrobić tył i kaptury

[...] i jutro jeszcze tak na 80 % WL 80/8 90/8 100/8 100/8 WL wąsko 60/8 60/8 70/8 70/8 WL szeroki uchwyt 4 serie 70/8 wyciskanie francuskie stojąc z talerzem 20 kg to tak 5 serii ale talez za duzy i łokcie za bardzo na bokach następnie 4 serie na wyciagu na szerokim prostym uchwycie i dla zabawy 2 serie w podchwycie no i 4 serie pompek na [...]

[...] uchwycie do klatki 0/8 0/8 5/8 10/8 10/8 0/8 Wiosłowanie sztanga w opadzie w neutralnym uchwycie 50/8 70/8 80/8 80/8 80/8 podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwycie 5 serii po 6 powtórzeń Przyciąganie wyciągu górnego za kark 50/8 60/8 60/6 60/6/2 60/6/3 Odwrotne wiosłowanie 3 serie bez obciażenia kolejne dwie już z leżącymi krązkami na [...]

[...] 15/5 5/8 Ściąganie górnego wyciągu za głowę 40/8 50/8 60/8 70/6 podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwycie przyciaganie sztangi leżąc na ławce 50/8 60/8 70/8 70/8 5 serii po 8 powtórzeń Odwrotne wiosłowanie 3 serie bez obciażenia unoszenie hantli z supinacja na biceps 15/8 20/8 22,5/8 22,5/7 uginanie ramienia w podporze o kolano 15/8 [...]

[...] nie wiem nie trza patrzec na zegar tylko heja na maksa nawet z zamkniętymi oczami do piknięcia. Dla nóg nie jest juz to tak wielki szok jak za 1 razem ale nadał przy ostatniej serii wymiękam momentami. Jeszcze jedna tabata w tej formie i zmienie cwiczenie. Jutro siłka i pojutrze tez bo w niedziele nie moge cwiczyc - siłka publiczna zamknięta.

[...] stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12 + brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)PYT.Jakie to beda cwiczenia np..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM i PODCHWYTEM czy np.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE I NACHWYTEM ? Piątek - [...]

[...] 3x 12/ 12/ 9 jest: cc x 12, 5kg x 12/ 6/ cc x 12 BIEŻNIA: 30min 7km/h 8km/h WRAŻENIA: 1.WL- dobrze szło 2.Wycisk. sztangielek- tym razem to była walka już od pierwszej serii. W drugiej mimo zmniejszenia obciążenia 2ost powt. ciężko, w kolejnych już mega ciężko :-) 3.Wiosło sztangą- tu im bliżej 10ciu tym gorzej z postawą, ciężko mi utrzymać [...]